体育高考100米跑心理训练理念及方法

[摘 要] 体育高考100米跑的训练过程中，教师要树立合理训练理念：一、树立一个科学合理的技术目标；二、明确速度、技术、力量三者关系；三、有侧重地抓好五项速度训练；四、纠正六种常见的错误跑法。教师务必要在科学理念的指导下，采取最有效的训练方法提高学生100米跑速度。

[关 键 词] 体育100米跑；训练理念；科学技术目标；速度训练

[中图分类号] G718 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）20-0028-01

近年来，体育课程在高考中所占的比重越来越大，由原来的不考转变为必考。100米跑历来是体育考查的重点项目，跑步成绩对学生最终高考成绩的好坏有着直接影响。在日常体育课程教学过程中，教师要重视100米训练，深入研究短跑方法，以期帮助学生达到最好的训练效果。

一、体育高考100米跑心理训练理念

（一）树立一个科学合理的技术目标

现代100米跑运动技术的本质特征在于：以髋为轴做高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动才是人体水平加速的关键环节。因此，科学的100米跑训练应是帮助学生达到伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好为目标。

（二）明确速度、技术、力量三者的关系

短跑训练中，最重要的在于速度、技术、力量三者关系的完美配合。速度是短跑运动的核心，力量为短跑运动奠定基础，技术是短跑运动的载体。

在100米跑训练过程中，教师要围绕速度、技术、力量这三者展开针对性训练。需要注意的是，不同的短跑专项，对速度、技术、力量的要求不尽相同，教师要根据相应目标，适时调整，使训练适应不同的专项。

（三）有侧重地抓好五项速度训练

加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力是短跑训练的五项主要内容，在训练过程中，这五项速度训练之间并不是齐头并进的关系，在训练过程中，教师要有侧重点地进行教学。

绝对速度在训练中占据主导地位，需要优先发展；动作速率的提高对于绝对速度有直接影响，学生需要进行突出训练；加速能力、速度能力、速度耐力的训练，教师要结合具体项目，对学生进行针对性训练，如通过站立式起跑来训练加速能力，上坡跑来训练速度耐力等。教师需根据学生实际情况，有选择地进行训练。

（四）纠正六种常见的错误跑法

跑步是最简单的运动，但是很多学生没有接受过专业跑步训练，导致运动过程中出现很多错误跑法。在100米跑这样的短跑运动中，学生瞬间速度都比较快，如果没有掌握正确跑法，可能会由于运动惯性造成运动伤害。

在训练中，教师要注意纠正六种常见错误跑法：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑（易造成安全问题）、晃动跑、曲线跑（影响速度）。必须保证学生正确运动，安全运动。

二、体育高考100米跑训练方法

（一）反应速度与动作速度的训练方法

100米跑属于短跑项目，起跑阶段的成绩对于学生最终成绩的确定起到相当重要的作用。在训练过程中，教师要适时对学生起跑阶段的反应速度与动作速度进行训练。

1.“心口不一”反应练习小游戏：教师喊出“左”的口令，学生需要往右边跑，教师喊出“右”的口令，学生需要往左边跑。

2.发令蹬起跑器练习：教师喊出“预备”的口令之后，学生立即蹬起跑器进行助跑，抢跑或反应比其余同学慢的学生，要重点训练。

3.快速摆臂练习：学生用最快速度摆臂，持续时间由5秒、10秒、20秒依次往上递加，相同时间内，比一比哪位同学摆臂次数最多。

4.高频抬腿跑：教师限定时间5～10秒，学生在规定时间内做出最高频率的高抬腿动作。

（二）位移速度的训练方法

有效的位移速度训练，可以提高学生在限定时间内的移动距离，进一步提高100米短跑成绩。

1.站立式起跑：在120米限定距离内，教师规定不同的跑步速度，对学生进行训练。随着训练过程的推进，教师逐渐加速到最高速度。

2.30米段落追逐跑：在跑道上划定30米距离，将班级学生分为5人左右的小组，，分别进行段落追逐跑。班级人数过多情况下，可适当将段落距离增加到60米，每组以7人左右为宜。

3.加阻力跑：教师可在40米段落对学生进行拖重物跑，按男、女生分组，分别发放5千克、3千克的沙袋进行阻力跑训练。

（三）耐力训练的方法

合理有效的耐力训练能使运动员增大吸氧量，有助于提高运动员其他方面素质，经常接受负荷训练，还可以为运动员赛后迅速恢复奠定良好的基础性心理门诊，可以帮助运动员在冲刺过程中稳定保持最高速度。

1.间歇跑：划定至少150米跑道，严格规定间歇时间，进行至少6次的长距离间歇跑。在间歇跑训练中，运动负荷一定要高于100米专项强度，否则起不到应有的训练效果。

2.反复跑：在150米跑道上，反复训练学生跑步。训练过程中，教师应逐渐增加段落距离，以800米封顶，保证训练强度。

100米短跑训练过程中，教师要科学合理地组织学生训练。短跑活动中容易发生运动事故，教学过程中要注意预防运动伤害，让每一位学生都安全运动，提高身体素质，锻炼运动能力。

参考文献：

[1]叶少杰，曹凤珠，黄承国.短跑放松技术的人体机能与训练探究[J].安庆师范学院学报，2000（3）.

[2]庞富吉.甘肃省体育专业高考学生速度素质训练调查分析：以一般身体素质的100米为例[D].西北师范大学，2014.