察觉这几种常见的认知扭曲，跟焦虑和抑郁说拜拜！（下）

二、如何应对认知扭曲

“认知扭曲就像是一个误会——当我们解除了对世界、关系或自己的误解时，我们身上的一些束缚和障碍也会随之解除。”

想要避免认知扭曲，我们要牢记：感觉不等于事实！感觉不等于事实！感觉不等于事实！

并且可以依靠三个关键词：「察觉」、「记录」和「行动」来进行改善。

当扭曲的认知出现时，首先要意识到它；记录其中的错误；并采取行动来改变认知。

1.察觉

在我们开始纠正认知扭曲之前，必须先对错误认知有所觉察。

认知扭曲的意识并不是一夜之间形成的，形成原因复杂，所以发现和觉察也并不容易。它需要我们在日常生活中的仔细反思和观察，认真倾听内心的声音。

通过正念来觉察自己的认知扭曲是一种常用的方法。

正念是一种专注于当下的、不带评判的、非反应性的意识状态。它可以帮助我们觉察和接纳自己的思维、感情和身体感受。

在觉察呼吸的同时，观察自己的思维，包括可能的消极认知。不要陷入消极认知中，只是观察它们的出现、变化和消失。

通过正念来觉察自己的消极认知，我们可以培养对自己的觉察能力，并创造一种无偏见和非反应性的心理空间。这种觉察有助于我们更好地理解自己的思维模式，

2.记录

有了对认知扭曲的觉察之后，记录就显得十分重要了，因为通过记录，我们才能看到它们的模式。

你可以经常记录你的情绪表现，特别是当你感到焦虑、沮丧、愤怒或者回避时。需要记录的内容包括你的观念、你的情绪、你的行为，以及情境的相关信息。

只有通过详细记录，才可以找出认知扭曲的蛛丝马迹。

这里可以分享一个化解消极思维的「三栏表格法」，三栏表格法是一种认知疗法，旨在帮助人们更客观和准确地看待事实，并调整消极的思维模式。

创建一个表格，分为三栏：事实、反应和替代想法。

举个现实例子：

假设你有一位同事在工作中对你的建议持怀疑态度，你可能会出现一种认知扭曲，认为他对你没有信任，认为自己无能等等。接下来我们可以使用三栏法来分析这个案例：

通过记录，我们可以更全面地审视事实和情绪，从而减少认知扭曲的影响，保持客观和理性的思考。

3. 积极行动

觉察和记录都是为了改善我们的行为。当我们了解到自己哪些情况容易出现认知扭曲，并找出这种情形下常出现的思维模式后，我们就需要立马开始行动了！

在每天结束前，花一些时间反思自己的思维和行为，重要的要思考如何改进。这样才能帮助我们更好地调整和提升自己。

※如果认知扭曲对你的生活产生严重影响，就可能需要寻求专业的帮助。心理咨询师或治疗师可以提供更深入的指导和支持。

记住，认知改变不会在一夜之间发生性心理治疗，它需要时间和耐心。不要期望效果马上出现，而是要享受自我提高和学习的过程。

通过长期坚持，我们都将看到一个更好的自己！